肌をキレイにする食べ物！毎日食べたい食品とは？
美肌を作るためには食事から栄養を摂ることが大切です。
肌に良い栄養分を摂取することで、
- 美白になる
- 肌荒れの改善
- 乾燥肌対策
- アンチエイジング
などなど、嬉しい効果が沢山あります。
あなたは過度なダイエット等で、食事量を極端に減らしたりしていませんか？
食事量を減らすと、その分栄養も減ってしまいます。
美肌に効果的な食べ物を食べて食生活を改善することで、体の中からキレイになりましょう。
《目次》
肌に良い栄養素5選
たんぱく質は人間の体の組織の約20%を占めており、骨や筋肉、血液、臓器、皮膚、毛髪、酵素、ホルモンなどの主成分となってます。
1日に必要な量は、体重50kgの女性で約40〜50gと言われてますが、一度に沢山摂取しても体内で全てを吸収することはできないので、3食の食事でバランス良く摂ることが大事です。
また、たんぱく質には動物性たんぱく質と植物性たんぱく質とがあり、
動物性たんぱく質は肉類・魚介類・乳製品・卵類など
体内には2gしかない亜鉛ですが、骨や皮膚・肝臓・脳・腎臓など様々な組織に存在する成分です。
亜鉛が不足してしまうと、免疫力の低下や皮膚の異常・成長障害・食用低下などに繋がります。
亜鉛を摂ることで免疫力の向上・抗酸化作用・新陳代謝アップ・美肌や美髪効果などがあります。
成人女性に必要な量は1日に8mgですが、体内では生成出来ないので、食事からの摂取となります。
牡蠣、豚レバー、高野豆腐などに多く含まれ、ビタミンCと一緒に摂ると吸収率が高くなります。
ビタミンB6
たんぱく質を摂取するなら同時に摂取して欲しいのが、たんぱく質の分解や合成をサポートする役割を持つビタミンB6です。
主に肉類、魚介類などの動物性食品に多く含まれます。
にんにくなどの植物性食品にも含まれますが、動物性食品から摂取した方が高率で利用されると言われています。
ビタミンB6が含まれる食品は主に、かつお、まぐろ、レバー、納豆、のり、にんにく、玄米などがあります。
ビタミンC
ビタミンCはたんぱく質と一緒に摂ると、肌のハリや弾力に効果的なコラーゲンを生成します。
他にもホルモンの合成や鉄の吸収を促進したり、メラニン色素の沈着を防いだり、老化を防止する抗酸化作用もあります。
ビタミンCは体内で作ることができないので、食事をすることで摂り入れなければなりません。
だからと言って一度にたくさん摂取しても体内で処理しきれずに、吸収されないまま体外に排出されてしまいます。
毎食少しずつ食べることをオススメします。
パプリカ、ブロッコリー、柿、いちご、じゃがいも、さつまいもなどに含まれます。
ビタミンE
植物油や種実類に多く含まれ、成人女性には1日あたり6㎎必要とされています。
老化の防止や血行改善、抗酸化作用などの効果があり、特にビタミンA・Cと共に摂取することで抗酸化作用が増します。
ビタミンEは不足すると、シミやシワの原因ともなります。
アーモンドなどのナッツ類、うなぎ、モロヘイヤ、パプリカ、カボチャなどに多く含まれています。
熱に強いため、加熱料理でも問題ありません。
美肌作りの献立
美肌を作るためのバランスの良い献立を紹介します。
そもそもバランスの基本となるのが、主食・主菜・副菜・汁物です。
今すぐにでも食生活の見直しができる、簡単な献立を紹介します。
主食
玄米ごはん…食物繊維やビタミン・ミネラルが豊富で、肌荒れの予防や美肌の維持にも効果的です。
主菜
レバニラ炒め…βカロチンや食物繊維・亜鉛が多く含まれ、免疫力の向上や抗酸化作用があります。
ちゃんちゃん焼き…鮭にニンジン、パプリカ、シメジ、キャベツ、玉ねぎなどの野菜を加え、味噌で味付け！
たんぱく質やカルシウム・亜鉛・ビタミンB6ビタミンCなどが含まれ、老化防止や美白効果などがあります。
副菜
かぼちゃの煮物…ビタミンA・Cやβカロチンなどが含まれており、抗酸化作用でアンチエイジングに役立ちます。
納豆とアボカドのサラダ…ビタミンB6・E、たんぱく質などが含まれ、血液の流れを良くする効果があります。
汁物
みそ汁…例えば具をじゃがいも、豆腐、わかめ、そしてかき卵てとじると食物繊維やビタミンが摂れます。
デザート
フルーツヨーグルト…ヨーグルトにフルーツを加えてビタミン等を摂取しましょう。
おわりに
今回は、肌に良い栄養素や献立を少し紹介しました。
美肌に良い食事を毎食気にかけることで、あなたの肌荒れも改善されます！
